『象』知道你的腦健康嗎？
如果你一路都有關注 吾愈·誌(iHeal Mag)，大概會知道我對大象有份特殊的情感，畢竟我小時候的綽號就是「小象」。而談到大腦健康，大象更是最佳的吉祥物——俗話說，「大象從不遺忘」（An elephant never forgets）。後來我更是發現原來大象這個意象，還能巧妙地比喻大腦健康的多个方面。
阿茲海默症研究，就像一頭龐然大象
八十年代念醫學院時，我的課本上寫著：失智，不過是老化過程中無可避免的一環。我們中的有些人注定會出現比較嚴重的症狀，但基本上我們對此束手無策。如今，我們知道這種說法早已過時，但「反正也做不了什麼」的無力感，卻依然頑固地盤踞在許多人的心裡。
事實上，我們現在已經了解，失智既非正常老化，也非命中注定。科學家們不但持續精進研究技術，開發各種可能的療法，同時也累積了大量證據，證實有許多策略確實能保護我們的大腦。
過去三十年的密集研究，讓我們對那些可能損傷或修復神經元的生物機制，有了更深入的理解。目前，美國 FDA 有超過 130 種藥物正在審核流程中，希望能找出安全有效的新藥來對抗阿茲海默症。
除了最廣為人知的「類澱粉蛋白」假說，研究人員還發現了許多其他致病機制。它們以極其複雜、環環相扣的方式，共同造成腦部損傷。這些不同的路徑，都代表了潛在的治療方向——例如，針對神經纖維糾結的 tau 蛋白、免疫功能、發炎反應、神經傳導物質受體，或是突觸可塑性來著手。
預防，遠比治療更重要
這讓我想起一則流傳超過兩千年的印度寓言——「盲人摸象」。故事裡，一群盲人各自摸著大象的不同部位，誰也無法窺見全貌。摸到象牙的，說大象像一支尖銳的長矛；摸到象鼻的，堅信那是一條巨蟒；而摸到象腿的，則認為它像一根粗壯的樹幹。
這頭大象，恰好呈現了當前阿茲海默症研究現狀：科學家們必須通力合作，才能拼湊出所有複雜的線索，完整描繪出這頭「巨獸」的真實樣貌。
好消息是，我們不必被動地枯等科學家研發出未來的「神兵利器」——那些針對免疫、荷爾蒙和生物製劑的藥物。現有的科學證據已經告訴我們，有許多方法可以親手打造自己的大腦健康，或者說，建立大腦的「韌性」（Resilience）。大腦韌性，指的是大腦在面對壓力、逆境或病變時，仍能適應、恢復並維持最佳功能的能力。 換句話說，在對抗失智症的戰場上，此時此刻，預防絕對勝於治療。
「大腦韌性」這頭大象，我們一口一口吃
研究顯示，高達 45% 的失智症病例，其實可以透過調整「可控的風險因子」來預防。「反正也沒用」這種想法，不只讓人深感無力，更阻礙了我們開誠布公地討論大腦健康。畢竟，如果你相信這件事既可怕又無法避免，那還有什麼好談的呢？
現實恰恰相反！我們能做的預防措施，其實多得超乎想像。
當人們問我該如何改善大腦健康時，我總會想起那句老話：「你該怎麼吃掉一頭大象？」（當然，沒人真的想吃大象，對吧？）這個問題的精髓在於，大象太龐大了，大到讓人不知從何下手。在這裡，大象比喻的正是那一大串能提升認知功能的選項，而答案很簡單：一次一口，慢慢來。:)
初學者的笨拙，是滋養神經可塑性的最佳養分
我喜歡把這一長串的選項，想像成一份專為自己設計的「返校課表」。回想大學時代，總是被主修和醫學預科的必修課綁得死死的，那些看起來有趣的藝術、音樂或語言課，一堂也沒機會選。
人生的前二十年，我們上學、學習知識技能、學習如何交朋友和照顧自己。而在接下來的幾十年裡，我們可以自由選擇那些對自己而言最有趣、最實用、也最能持之以恆的事。每個人的喜好都是獨一無二的：也許你想含飴弄孫，也許你熱愛園藝盆景，或投身狗狗中途之家；也許旅行是你的最愛，又或者，你一直想學跳舞卻有點膽怯——現在就是最好的時機！
學習新事物時，那種初學者的笨拙生澀，正是滋養「神經可塑性」的最佳養分，能大力刺激我們的神經元建立新的連結。
過去，大多數人要不是不知道，就是不相信「對大腦健康抱持希望」是可行的。他們甚至可能刻意迴避任何關於失智症的新聞，因為那只會勾起內心的恐懼與不安。
但事實證明，想要改變個人的疾病軌跡，唯一的方法，就是用立足於當代科學的新觀念，去取代陳舊的思維。 唯有如此，我們才有力量去擁抱新知，並全心投入預防。
在我經營Iheal Mag這份網絡雜誌的五年裡，大腦健康已從一個令人避諱的社會禁忌，逐漸成為一個更主流的話題。這或許部分歸功於名人的倡議，例如布魯斯・威利勇敢分享他罹患早發性失智症的故事，以及「雷神」克里斯・漢斯沃公開自己帶有兩個 ApoE4 基因。許多作家、演員和藝術家也持續努力，推動我們的集體意識去正視一個事實：老化，尤其是關乎大腦健康的老化，遠比我們想像的更有層次、更加細膩。
年齡歧視，才是房間裡真正的大象
我們大多數人都不太喜歡「變老」這件事，因為現代社會總是過度頌揚青春。老化，似乎總與美麗、力氣、行動力、獨立和認知功能的流失劃上等號。但如果，這些都只是刻板印象，或一種集體迷思呢？
事實上，每個人的老化樣貌，都存在極大的差異。我們身邊固然有符合刻板印象的長輩，但也見過許多超凡的長者，他們的存在本身，就是對這些偏見最有力的反駁。
舉個例子，當 102 歲的格拉迪絲・麥加里醫師在 2023 年參加我的整合醫學讀書會時，我心中滿是敬佩與感謝。麥加里醫師在她的著作《美好人生》中，教導我們找到自己「生命之源」（Juice for living）的重要性。她將其定義為：任何讓我們覺得生命值得活下去的事物。 對她而言，這個源頭就是傳授「活著的醫學」（Living Medicine）——一個引導我們向「內在的醫生」請教，以達到身、心、靈完整的概念。
年齡歧視，是我們對未來自己的一種偏見
我以前從不覺得自己有年齡歧視，但當我開始深入研究老化與大腦健康的關聯時，才驚覺自己早已內化了多少歧視性的想法和行為。
例如，我向來不怎麼慶祝生日，也總避免告訴別人我的年紀。我會用「老糊塗了」來調侃自己一時的健忘，也會拿自己搞不懂手機或 App 來開玩笑。我甚至還曾為自己這種自嘲的幽默感而沾沾自喜，覺得它化解了許多尷尬。
現在我明白了，那種態度其實是一種不經意的年齡歧視，既針對自己，也對其他長輩不尊重。我不慶生、避談年齡，其實是在傳達一個訊息：我為自己的年紀感到難為情，或者害怕被貼上「太老」的標籤。
我漸漸體認到，當我把健忘歸咎於「老糊塗」，其實是在暗示「只有老人才會忘事」，不經意間強化了「長者=健忘」的刻板印象。而且，我也輕率地假設所有長輩都對科技一竅不通，而不只是我個人的情況。
年齡歧視常被稱為「社會上最後一種能被接受的偏見」，也是唯一一種我們施加在未來自己身上的偏見。但我學到的是，年齡歧視不只是一些無心的冒犯，它在日常生活中對健康的影響，是真實且可以被證實的。
舉例來說，對老化抱持負面想法的長者（例如認為衰退無可避免），他們從事運動等健康行為的意願較低。他們體內的壓力荷爾蒙（皮質醇）和發炎指標往往更高，承受的壓力更大，認知和體能衰退的速度也更快。
從更宏觀的層面來看，結構性的年齡歧視會加劇社會孤立、減少經濟機會，而這兩者都與身心健康惡化直接相關。所以，年齡歧視不僅是態度問題，更是一項可量化的公共衛生議題，它會縮短壽命、降低生活品質。這也正是世界衛生組織（WHO）發起全球行動，提升大眾意識並對抗年齡歧視的原因。
所以，每當我們談論或思考大腦健康時，關於年齡的歧視性信念，就是那頭「房間裡的大象」——一個我們心知肚明，卻假裝沒看見的巨大問題。它沉重地盤踞在現代社會的角落，令人不安。我們可以從那些尊崇老化的傳統文化中學到很多，例如在日本，每年九月的「敬老日」，人們會在這一天向長輩致敬。在促進跨世代對話、重塑老化論述這件事上，我們每個人都能貢獻一份心力。
我無法選擇自己能活多久，但我絕不希望因為疏於規劃，而讓生命的最後一程走得不夠精彩。我更不願意在餘生中，被動地等待解藥出現，或用一種疏離的態度來面對自己對失智的恐懼。
相反地，我要學習如何放下那些對大腦有害的年齡歧視信念，持續挑戰自己學習新事物，並相信自己有能力應對人生的一切。
Dr. Em 的實用小貼士：
改編自貝卡・利維博士的《打破年齡密碼》）
1. 覺察你對老化的個人信念：
當你想到「老化」這個詞，立刻寫下腦中浮現的前五個詞語或短句。快速寫，別想太多，沒有對錯。
現在，想一位你認識、年過七十的人（名人、親友皆可）。再次寫下五個與這個人相關的詞語或短句。
比較兩份答案，它們是相同還是不同？你的描述中有多少是負面的？多少是正面的？就算負面居多也別擔心。記住：信念是可以改變的。培養覺察，是決定保留或改變哪些信念的第一步。
2. 選擇正向的榜樣：
你「長大後」想成為什麼樣的人？列出至少五位你欣賞的年長者（可以是認識的人，也可以是公眾人物或歷史人物）。
針對每一位榜樣，寫下一到兩個你欣賞或覺得深受啟發的特質。
主動去蒐集你欣賞的年長者的故事或影像。這能幫助你平衡日常生活中媒體廣告裡，那些充斥著年輕、纖瘦、美麗模特兒的畫面轟炸。
調整你的社群媒體，多去關注那些讚揚老化之美的內容，而不只是將目光鎖定在青春上。
Resources
1. McGarey, G. (2024). The Well-lived Life: A 102-Year-Old Doctor's Six Secrets to Health and Happiness at Every Age. New York: Atria Paperback.
2. Levy, B. (2022). Breaking the age code: how your beliefs about aging determine how long & well you live. New York: First edition. William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers.
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